Z Nowym Rokiem nowym krokiem…#7, #8 i #9

Rok 2013 pożegnałem podobnie jak poprzedni, biegowo, o czym można było poczytać w poprzednim wpisie. Zrobiłem sobie dzień odpoczynku i nie poszedłem rozpoczynać Nowego Roku wybieganiem. Wolałem sobie dać czas na regenerację po zawodach, a i dzień spędzony z rodzinką był dla mnie cenniejszy. 😉 Co się odwlecze to nie uciecze, tydzień treningów rozpocząłem drugiego dnia 2014r. 😉 Poniżej zaraportuję hurtowo trzy tygodnie moich treningów. Muszę się lepiej zorganizować, nie do pomyślenia jest, żeby nie mieć przynajmniej 2h na wyskrobanie posta, bo o tygodniowych opóźnieniach w relacjach z zawodów nie wspomnę. 😉 Chociaż nie do końca problem leży w braku czasu, bardziej w wyszukiwaniu sobie innych spraw. Kiedy już usiądę do komputera z myślą pracy na blogu, zaraz znajdują się, według mojej oceny ciekawsze rzeczy. 😉 Nie ma co marudzić, poniżej opis planu, a raczej jego improwizowanie z podziałem na tygodnie i dni.

Tydzień #7

wtorek, 31.12.2013r.

Brałem udział w Biegu Sylwestrowym i uznaję go za szybki trening. 10km ze średnim tempem 4:44/km.

czwartek, 2.01.2014r.

Na trening umówiłem się ze Sławkiem. W planie mieliśmy zaliczyć jakiś krosik w naszym Książańskim Parku Krajobrazowym. Ruszyliśmy w kierunku Zamku Książ, żeby zrobić na jego dziedzińcu rundę honorową. To już się stało tradycją, kiedy trasa prowadzi w pobliżu zamku, musimy przekroczyć jego bramę i zawinąć pętelkę. Z zamku pobiegliśmy super trawersem, gdzie oczom moim ukazała się szpiczasta górka, z której był widok na część dzielnicy Świebodzic. Z niej dojrzałem w oddali wybudowaną ulicę o zacnym nachyleniu, nówka sztuka. Oczywiście postanowiliśmy się do niej dostać i przetestować ten podbieg. Robił wrażenie, pomiary dały 500m podbiegu o nachyleniu ok. 10% (oczywiście trzeba brać pod uwagę błędy pomiarowe Garmina). O ile się nie mylę ulica ma nazwę Wysoka. 😉 Druga część treningu nadal zapewniała ćwiczenia siły biegowej. Wdrapywaliśmy się bardzo stromym podejściem, bo o podbiegnięciu całości mowy nie było. Sławek co prawda połowę podtruchtywał, ale on jest wyższa liga ode mnie. 😉 Dalej krawędzią urwiska nad „Przełomami Pełcznicy” ruszyliśmy w kierunku domu. Dzień zakończony dystansem 15km i średnim tempem ok. 5:25/km.

piątek, 3.01.2014r.

Nie chcąc zapominać o szybkości, ponownie ze Sławkiem wybraliśmy się na stadion celem strzelenia kilku rytmów. Od domu do stadionu mamy 3,5km, więc jako rozgrzewka w sam raz. Dotarliśmy na miejsce w tempie biegu spokojnego i zabraliśmy się za kręcenie kółek. Wyszło 5 sztuk po 400m w tempach odpowiednio 03:28/km, 03:38/km, 03:48/km, 03:50/km, 03:43/km. Plan przewidywał tempo ok 3:50/km, więc uważam, że było super. Do domu wróciliśmy trochę dłuższą drogą i dzienny dystans z rytmami wyniósł 10km. 🙂

niedziela, 5.01.2014r.

W sobotę zrobiłem sobie wolne, żeby nogi po rytmach odpoczęły, a w niedzielę wybraliśmy się na długie wybieganie nad Jeziorko Daisy. Żeby nie było łatwo, nie jest to płaska trasa. Jest kilka dłuższych podbiegów, ale i można też trochę odsapnąć na zbiegach. Jak to bywa w górzystym terenie. Musieliśmy niestety dokręcać kilometraż na osiedlu, żeby chociaż wyszło te 21km. Tempo nawet, nawet bo średnio po 5:31/km. Jak na zróżnicowany teren to przyzwoite. 🙂

Tydzień #8

wtorek, 7.01.2014r.

Kolejny tydzień ćwiczeń rozpocząłem od wtorku. Tym razem sam, pobiegłem na stadion, żeby pokręcić rytmy. Rozgrzewkę wydłużyłem do 5km, a że w tamtą stronę jest pod górkę, to i podbiegi zaliczone w ilości sztuk jeden ;). Na stadionie nakręciłem 7 rytmów po 400m w tempach średnio 3:43/km. Później Krasus trochę mnie upomniał, że taki dystans to raczej kręci się w interwałach…i normalnie się posłucham i dostosuję. 😉 Rytmy będę robił 100m i 200m, a już niedługo nadejdą interwały i na nich będę kręcił dłuższe odcinki. Do domu wróciłem tak, żeby całkowity dystans z dnia wyniósł 12km. 🙂

czwartek, 9.01.2014r.

Środa była wolna z racji rytmów, a w czwartek spotkaliśmy się ze Sławkiem, żeby zrobić trochę szybszy trening (tempowy), w okolicach Zamku Książ, biorąc również pod uwagę mocny podbieg pod zamek. Zauważyłem, że jak przed konkretnym elementem treningu nie zrobię rozgrzewki w formie wolnego truchtu, to pierwsze 2-3km są dla mnie męczarnią. Niedługo więc myśląc, ruszyliśmy powoli i pierwsze 2km (5:52/km) uznaliśmy za rozruchową. Dalej pognaliśmy już właściwym tempem zaliczając różne rodzaje nawierzchni…asfalt, na trawersie kamienie i szuter, na podbiegu kupa liści, a pod nimi kamienie, gdzie nie gdzie błoto 😉 Full wypas, a i tempo na odcinku 9km wyszło nam 5:08/km. 🙂 Siła w nogi poszła konkretna :). Całkowity dystans 11km.

piątek, 10.01.2014r.

Weekend rozpocząłem samotnym biegiem tempowym po lesie. Trochę za późno się wybrałem i druga połowa była już po ciemku. Szybki trening na pętli 10km i średnią 5:05/km, uważam za udany.

sobota, 11.01.2014r.

W sobotę wybrałem się na halę lekkoatletyczną, żeby wziąć udział w treningu akcji biegaj-Zapobiegaj. Jak się okazało na sali były zawody i przenieśliśmy się do parku, gdzie mamy przygotowane ścieżki biegowe, w sam raz do treningu krosowego. Na rozgrzewkę zrobiliśmy dwie pętle w sumie ok 4,5km (5:28/km), a później mordowaliśmy się podczas treningu siły biegowej. Na podbiegu były skipy, skakania na dwóch nogach, później na jednej, szybsze przebieżki…i parę innych. Przydają się takie spotkania, bo elementy które tam robimy są pomijane w moim planie, ale o tym już wspominałem. 🙂

niedziela, 12.01.2014r.

Na długie wybieganie wybrałem się ze Sławkiem do naszej koleżanki Magdy w jej tereny. Miała zabrać nas na odcinki, na które sama trochę boi się zapuszczać. Bardzo mi się podobają te tereny Gór Czarnych. Pokręciliśmy się wokół masywów gór Borowej i Wołowca i innych, których nazw nie pamiętam…a nawet po prostu nie znam. W trakcie naszej wycieczki oznajmiłem mimochodem, że są moje urodziny i tak sobie pomyślałem, że trasa i piękne widoki były dla mnie super prezentem. Od samego początku na naszej drodze pojawiły się dłuuugie monotonne podbiegi, na których człowiek uczy się cierpliwości i ciężkiej pracy nogami. Źle dobrałem swoje tempo i zacząłem za wolno, dlatego moje łydki się zapiekły. Musiałem chwilę ponaciągać Achillesy i ruszyłem dziarsko do góry. Wysnułem teorię, że gdy z treningu na trening zaczynam szybciej biegać pod górę to mięśnie przyzwyczajają się do tempa i dłuższych kroków, a kiedy chcę dreptać wolniej to nagle moje łydki się spinają i na dłuższą metę są nie do zniesienia. 😉 Podczas naszej wycieczki zaznaliśmy trochę słońca, trochę opadów śniegu, zmrożonej nawierzchni….bo o wietrze nie wspomnę. 😉 Świetnie spędzony czas w wyśmienitym towarzystwie. Skończyliśmy na 21km i górskim tempie 6:24/km. 😉

Tydzień #9

poniedziałek, 13.01.2014r.

Nie było żadnej regeneracji po treningu z dnia poprzedniego. W poniedziałek wybrałem się ze Sławkiem w „Przełomy Pełcznicy”. Daleko nie mamy, a można konkretnie przypalić nogi na ostrych podbiegach. Od samego początku Sławek powiedział, że będzie malowanie profilu…jak EKG. 😉 Nawet się udało. Podczas tego 12km krosu nasze średnie tempo wyniosło 6:15/km, co oznacza, że łatwo nie było. 🙂

środa, 15.01.2014r.

Wtorek zrobiłem sobie wolny, jednak potrzebowałem chwili na odpoczynek. Miałem w nogach dwa dni porządnej orki na podbiegach i zbiegach. W środę nie miałem pomysłu na trening, więc postanowiłem wybrać się do Świebodzic i odwiedzić pomnik Jana Pawła II oraz tamtejszy rynek, który został niedawno odnowiony. Do tego w drodze powrotnej długi podbieg pod Stado Ogierów oraz obowiązkowa pętelka na zamkowym dziedzińcu. Kiedy dotarłem na osiedle zegarek pokazywał 17km…a co tam, dokręciłem do 20km ze średnim tempem 5:17/km. Wyszło długie wybieganko w środku tygodnia. 😉 Późnym popołudniem odezwał się Marcin Kargol, że jest u nas w mieście i czy nie zrobiłbym z nim treningu…niestety drugiego już bym nie dał rady. Poszedł na siłownianą bieżnię, a po niej spędziliśmy trochę czasu na pogaduszkach podczas, których moja młodsza ferajna eksplorowała Marcinowego „tirka”. 🙂

czwartek, 16.01.2014r.

Lekko zmęczony dwudziestką, zafundowałem sobie bieg regeneracyjny po lesie, nie omijając oczywiście ścieżek typu góra-dół. 😉 Odwiedziłem sobie Stary Książ i okrężną drogą wróciłem do domu. 10km po 5:40/km i trochę rozluźniłem obolałe mięśnie. 😉

sobota, 18.01.2014r.

Tego dnia na naszym osiedlu odbywał się biegowy Memoriał Stanisława Kaczmarka na dystansie ok. 4400m. Moja żonka była w szkole, więc ja opiekowałem się dziećmi, co oznaczało, że nie pobiegnę. 🙂 Poszedłem jednak z nimi na te zawody pokibicować znajomym i porobić kilka zdjęć. Przy okazji umówiłem się ze Sławkiem na popołudniowe bieganie. Jako że był po szybkich zawodach, nie planowaliśmy długiego treningu. Zrobiliśmy w sumie 9km i w międzyczasie kilka szybkich przebieżek na odmulenie mięśni.

niedziela, 19.01.2014r.

Miałem iść rano na trening, ale tak mi się smacznie spało, że nie dałem wygonić się z wyrka. Dopiero ok. 13 wyszedłem. Pogoda nie była zachęcająca…mgła i coś padającego z nieba. Jasne było, że pobiegnę do lasu. Odwiedziłem rewiry Starego Książa, półki skalne z mostkami, taras widokowy, dziedziniec Zamku Książ, długi zbieg, krótszy ale stromy podbieg, trawersik pod górą Wilk i tym sposobem nabiegałem sobie 17km w dobrym tempie jak na ten teren 5:40/km.

Dodam na koniec, że zaopatrzyłem się w Nike+ Kinect i pozwoliłem programowi rozpisać dla mnie program fitnessowy. Biorę się za dodatkowe ćwiczenia i próbę redukcji tkanki. Żeby nie dźwigać zbędnego balastu w biegach górskich, muszę się go pozbyć. 😉 Mam nadzieję, że skakanie przed telewizorem pomoże mi w osiągnięciu tego celu. 😉