Święta, święta i po świętach…12/16

Na 5 tygodni przed maratonem, postanowiłem poczynić krok, który pomoże mi nie tylko złamać 4h w Krakowie, ale i wyśróbować nowy rekord do granic 3:45. 🙂 Chyba, że coś pójdzie nie tak i będzie lipa. 🙂 Mam nadzieję, że nie za późno się na to zdecydowałem. Impulsem był półmaraton w Sobótce, swego rodzaju sprawdzian, w którym o dziwo udało się zdobyć nową życiówkę i to ona pozwoliła optymistycznie patrzeć w przyszłość. Leszek sprawdził w kilku źródłach, jak się ma wynik z mojego półmaratonu do startu i wyszło:

McMillan mówi że dasz radę w 3:41:42 a Daniels że w 3:38:30. Słowem – wersja optymistyczna: 3:45, pesymistyczna (plan minimum) 3:50.

Podoba mi się wersja optymistyczna i jej będę się trzymał. Zmodyfikowałem tempa, dla każdego dnia treningowego i na początku zrobiłem karpika i szeroko otworzyłem oczy. Wydawały mi się szybkie, do momentu pierwszego treningu, czyli interwałów.

Ponownie wybrałem się na bieżnię i nie będę się powtarzał dlaczego, za bardzo się tym tematem irytuję. 🙂 Z drugiej strony na maszynie mogłem ustawić sobie nowe tempa i nie ma, że boli 🙂 trzeba biec, bo taśma wciągnie. Na początku przetruchtałem 3,5km w spokojnym tempie, następnie wklepałem tempo pod dystans 1600m i ruszyłem. Nie spodziewałem się, że interwały w takim tempie pokonam nie odczuwając większego zmęczenia. Przerwy między seriami (400m) robiłem bardzo spokojnie, nie chciałem za bardzo się zajechać. Wyszło na to, że bieganie po bardzo nierównym terenie, jaki tutaj mamy, wpłynęło bardzo pozytywnie na moją formę i początkowa chęć złamania 4h, jest bardzo minimalistycznym planem. Poczułem po tym treningu że stać mnie na więcej i tak też będę mierzył.

Druga jednostka treningowa przypadała w dniu kiedy zaplanowaliśmy wyjazd na święta, więc postanowiłem ją zaliczyć w Wielki Piątek. Wyszykowałem się rano i pobiegłem…16km zgodnie z nowym planem w tempie maratońskim 5:20/km. Była okazja na dokonanie przeglądu moich starych rewirów na Bielanach. Nie omieszkałem przebiec przez Kępę Potocką, ale niestety nie wszystkie chodniki były odśnieżone i skróciłem swoją wycieczkę skręcając w kierunku Gwiaździstej, a później Kasprowicza. Udało mi się utrzymać średnie tempo na poziomie 5:13/km. Wolniejsze odcinki były w rejonach skrzyżowań ulic i Wolumenu, gdzie odbywał się dzień targowy i ciężko było z odpowiednią prędkością wymijać pieszych. Trening w pięknym stylu zaliczony. 🙂

Później było trochę gorzej z planowaniem długiego wybiegania. Wiadomo święta, ciągle się gdzieś przemieszczaliśmy…nie myślałem nawet o przebieraniu się w biegowe ciuchy. Dopiero po powrocie do domu wybrałem się we wtorek (kiedy to był zaplanowany trening interwałowy kolejnego tygodnia), ponownie na siłownię, ponieważ nasza wiosna przychodzi jak pociągi PKP, z dużym opóźnieniem. Ustawiłem sobie tempo 5:26/km i ruszyłem…to był mój najdłuższy dystans, który pokonałem na bieżni. Są oczywiście koledzy potrafiący 32km pędzić na maszynie 😉 , ale powiem szczerze, nudziło mi się niemiłosiernie. Zaskoczeniem było dla mnie, że jak wracałem do domu po tym ponad dwugodzinnym stukaniu w bieżnię, nie odczuwałem większego zmęczenia w nogach. Bardzo się z tego powodu cieszę, bo myślałem, że zmiana w planie treningowym, trochę mnie stępi, ale widać jest w porządku. 🙂

Poniżej zamieszczam dwie tabelki z nowymi tempami, uaktualniłem je również na stronie TRENING od 12 tygodnia treningów, czyli 5 tygodni do maratonu.

 

Podsumowanie XII tygodnia:

	wtorek R#1	piątek R#2	wtorek R#3
PLAN	10-20 minut warm-up 3 x 1600m (4:29/km) – 400m RI 10 minut cool-down	16km @ MP (5:20/km)	24km @ MP + 6sek./km (5:26/km)
BYŁO	rozgrz. 3,5km 3 x 1600m (4:29/km) schłodzenie 1,9km	16km @ MP (5:13/km)	24km @ MP + 6sek./km (5:26/km)