To co przed „połówką” i po…

 Za mną już start w dwóch biegach, a na blogu nie ma raportu, który mówiłby co robiłem przed wałbrzyskim półmaratonem i po nim, a przed Biegiem WOP-isty. 🙂 W tym czasie kontynuowałem dosyć mocne treningi w lesie…rytmy, interwały, podbiegi. Był czas na spokojne biegi, ale raczej na takie spokojne nie wyglądały. Kilometrażowo nie wygląda to imponująco, ale moc na pewno jest, co pokazałem podczas biegu w Wałbrzychu. Poniżej opisałem trening po treningu z ostatnich dwóch tygodni:

Poniedziałek, 19.08.2013r.

Na ten dzień zaplanowane było spokojne rozbieganie po zawodach w Ludwikowicach Kłodzkich. Tak jak wspomniałem, nie było takie spokojne. Pętelka przez sąsiednią miejscowość z fajnymi długimi podbiegami zrobiłem w 54:35 na dystansie 11km :). Średnie tempo z tego biegu to 4:57/km, więc dosyć szybko jak na swobodne rozbieganie. Tak się zastanawiałem, że chyba muszę trochę zmienić moje spojżenie na tempa biegów swobodnych w moim wykonaniu. Przecież forma idzie w górę i nie powinno mnie dziwić tempo poniżej 5min/km przy takich treningach. 😉

Wtorek, 20.08.2013r.

Plan był prosty, przed półmaratonem muszę mieć 2 dni przerwy, więc treningi trzeba robić codziennie, żeby było ich 4-5 w tygodniu. Także, na wtorek czekały na nas (kontynuujemy treningi ze Sławkiem) rytmy. Popołudniową sesję rozpoczęliśmy od 4km rozgrzewki w tempie 5:17/km. Następnie przyszła kolej na 5x400m po śr. 3:45/km oraz 5x200m po śr. 3:40/km. Musze przyznać, że uda i łydki były tak napompowane, że ledwo dobiegłem do domu. Jako schłodzenie było 4km w tempie 5:37/km.

Środa, 21.08.2013r.

Tego dnia zrobiliśmy sobie wycieczkę do Jeziorka Daisy. Super trasa w pięknych okolicznościach przyrody. Leśne podbiegi, zbiegi z ruinami starej wypalarni wapna tuż przy jeziorku, na półmetku wycieczki. Na pewno wrócę tam jeszcze, ale będzie trzeba zapoznać się z innymi pobliskimi pagórkami. 😉

Czwartek, 22.08.2013r.

Ostatni trening przed półmaratonem, to trening tempa. 10km po 5:16/km, jeśli takim tempem pokonałbym maraton we Wrocławiu, byłbym bardzo szczęśliwy. 😉 Na koniec, żeby nie było łatwo, udaliśmy się na podbiegi, a było ich 12x100m w różnym tempie. Plan był ok. 24sek., ogólnie tak było, bo zdarzały się szybsze i wolniejsze odcinki. Żeby nie przesadzać, z lasu wróciliśmy spacerem, żeby rozchodzić twarde łydy. 🙂 Po tym treningu nastąpiła dwudniowa przerwa, a po niej bardzo udany 14. Toyota Półmaraton Wałbrzych.

Po zawodach drugi tydzień, również tak rozplanowany, żeby były dwa dni przerwy przed zawodami.

Wtorek, 27.08.2013r.

Poniedziałek zrobiliśmy sobie wolny, żeby zregenerować trochę obolałe kości po niedzielnym ściganiu. We wtroek wróciliśmy na leśne ścieżki i tłukliśmy nasze rytmy. Najpierw oczywiście rozgrzewka 4km w tempie 5:27/km, a później 12x100m w czasie ok. 21sek. każde powtórzenie. Było ostro, zawsze po takim treningu biegnąc na schłodzenie, czuję się jakbym to robił po tartanie. 4,300m na miękkich stopach w tempie 5:40/km. 😀

Środa, 28.08.2013r. 

Jako że Bieg WOP-isty był w sobotę, w środę zrobiliśmy dwa treningi. O godzinie 6, zrobiliśmy bieg spokojny, żeby po rytmach z dnia poprzedniego nie przedobrzyć. Pętla dookoła Książańskiego Parku Krajobrazowego o długości 14km wyszła nam w tempie ok. 5:32/km. Fajny bieg, który mnie porządnie przebudził przed pracą. 🙂 Popołudniu nasze ulubione rytmy w lesie, czyli 5x400m (90sek. każdy odcinek). Wracając Sławek zaproponował przetrenować moją piętę Achillesową, czyli zbiegi. Podbiegliśmy na górkę, na której trenujemy podbiegi i strzeliliśmy 5x100m sprincików w dół. 🙂 Ten trening zakończyliśmy dystansem 10km, tempo jest średnią ze wszystkich elementów i wyszło 5:06/km.

Po dwóch dniach przerwy wybraliśmy się do Opawy na pierwszą edycję Biegu WOP-isty organizowanego przez Edwarda „Bacę” Dudka. Ale o tym biegu będzie w kolejnym wpisie. 😉