36. Maraton Warszawski-Plan treningowy

Trzeba skończyć z błogim zawieszeniem treningowego rygoru. 😉 Przyszedł czas na wdrożenie kolejnego planu, dzięki któremu będę chciał przekroczyć kolejną barierę – tym razem 3:30 w jesiennym maratonie w Warszawie. Minęły dwa tygodnie od kiedy po dwóch nieudanych próbach złamania 3:45, w Dębnie mi się udało. Dokonałem tego wyczynu nie posiłkując się żadnym konkretnym planem. Starałem tylko trzymać się pewnego szablonu tygodniowych ćwiczeń. Były interwały, rytmy, podbiegi, sporo biegów spokojnych. Ale na kartce nie miałem nic zapisane, a pomysły na trasy czy rodzaj treningu rodziły się dzień wcześniej. Żadnej spiny, co do tego jak ukończę dany trening…czysta przyjemność, która w Dębnie zaowocowała, chociaż sam bieg i jego końcówka wytknęła mi kilka błędów, które będę chciał do jesieni wyeliminować. Podstawowy to oczywiście wytrzymałość na ostatnich siedmiu kilometrach. Ale wcale się nie dziwię, że moje nogi zwolniły, jak się robi z 5 czy 6 długich wybiegań. Przecież przy biegach długodystansowych to jest podstawowa jednostka treningowa. Jak nie wyćwiczę wytrzymałości, to na samych interwałach i tempówkach znowu dojadę w pięknym stylu do 32, może max 35km i będę umierał. 😉 Swoje kaemy trzeba wybiegać i nie ma mocnych. Koniec chowania głowy w piasek…..yyyy w drzewo. Trzeba brać się do roboty!

Tym razem na warsztat biorę rady i pomysły Jurka Skarżyńskiego. Co prawda, z początku zastanawiałem się nad planem Danielsa, ale na ten moment mojej amatorskiej kariery uznałem, że Jurkowy plan jest dla mnie odpowiedni. Wymaga on ode mnie treningów biegowych 5 razy w tygodniu, co jestem w stanie zrealizować. Tym bardziej, że w planie mam zamiar biegać przed pracą, co nie będzie wpływało na moje życie rodzinne. 🙂 Jako maksymalny tygodniowy przebieg przyjąłem 80km. Z tego co widać na planie, będę go przekraczał ok 6 razy przez cały okres przygotowawczy, ale pozostałe tygodnie będą oscylowały w granicach 70-79km. Myślę, że wystarczy mi ten kilometraż, żeby uzyskać swój zakładany cel. Nie realizuję całego planu od A do Z, ponieważ nie mam tyle czasu. Skróciłem go do 23 tygodni, odrzucając pierwszą fazę, która wprowadza organizm na wyższe obroty i poprawia ogólną sprawność. Przygotowywałem się na Dębno, więc sprawność jest. 😉 Co innego gdybym zaczynał od „zera”. Startuję od fazy, którą trener nazywa ORKĄ. Ze względu na przygotowania do świąt i wyjazdów pominąłem pierwszy tydzień. Co nie znaczy, że nic nie robiłem. Biegałem, ale nie według planu. 😉 Dlatego mój plan będzie miał 23 tygodnie, a nie 24. Pierwsze 6, czyli Orka to głównie biegi spokojne w pierwszym zakresie tętna, po których w domowym zaciszu obowiązkiem są gimnastyka rozciągająca (GR) i gimnastyka siłowa (GS). To drugie fajnie splecie mi się z brzuchami i pompkami w ramach Smashing Pąpkins. 😉 Pewną nowością będzie dla mnie bieganie z pulsometrem. Wcześniej go nie używałem, ponieważ przygotowywałem się według planów, w których były podane konkretne tempa jakie mam wyćwiczyć. Teraz moim podstawowym narzędziem będzie pulsometr i po kilku treningach czuję, że się zaprzyjaźnimy. Kolejną fazą, przez którą będę przechodził, a raczej przebiegał to faza SIEWu. Tutaj wprowadzone będą elementy siły biegowej, biegi w drugim zakresie tętna oraz sławne 3M, 3 biegi po 1 minucie na maksa. 😉 Ostatnia faza to bezpośrednie przygotowanie startowe. Oczywistym jest, że tydzień nr. 12 i nr. 19, będą zmodyfikowane ze względu na moje starty w Maratonie Gór Stołowych i Półmaratonie Wałbrzych. Będą jeszcze inne starty w mniejszych imprezach i na krótszych dystansach, ale one nieznacznie wpłyną na plan. Postaram się je połączyć z moimi treningami. Nie nanoszę ich jednak do planu, ponieważ nie wiem do końca czy we wszystkich wystartuję. Moje plany można poznać w zakładce powyżej. 😉

Wstawiam zarys planu, którego śladami będę podążał, żeby złamać 3:30 w ulicznym maratonie. Jednocześnie namawiam chętnych do zakupu książki Jerzego Skarżyńskiego, w której można znaleźć dokładny opis wszystkich elementów treningu i wiele innych przydatnych porad.